腰痛のストレッチは筋力がキモ!たった3分で効く方法は?

実は腰痛持ちで、レジのバイトをしていたときは死にそうでしたshittoku!スタッフ まぽりんです(-_-;)

重いものを常日頃持ったり、ずっと同じ姿勢を保っていると腰痛になります。

腰痛って腰痛になった人は分かりますが、すごい辛いんですよね・・・。

 

足元に落ちたものを取ろうとするだけで

「いたたた・・・・・(~_~)腰が痛い・・・」

ってなります。

 

ひどいときは背筋をピンとしてないと動けないときだってありますよね。

一生使う体ですし腰痛になるとずっと体調も優れませんから、どうにかして腰痛を治したいですよね!

毎回整形外科や整体に行くのも嫌です!!

 

お家でたった3分で出来る腰痛に効くストレッチを伝授しましょう(*^_^*)

 

腰痛が良くなるためには筋力が必要だということと、寝る前に出来るストレッチ。

ボールを使ったストレッチ方法と、ストレッチをする際の注意事項もお伝えします。

日々のストレッチを生活に取り入れて、腰痛からバイバイしましょう(^O^)/

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腰痛改善に筋力が必要な理由

腰痛が起こる理由は、①血行が悪くなること②筋力が低下すること③骨格がゆがむことの3点です。

 

①血行が悪くなること

血のめぐりが悪くなり、筋肉が緊張して腰痛が起こります。

筋肉が緊張するのはずっと同じ姿勢でいたり、ストレスや寝不足でいるからです。

 

ずっと同じ姿勢でいると筋肉に乳酸という疲労物質が溜まって、筋肉がこわばります。

そして硬くなった筋肉が血管を圧迫し、血のめぐりが悪くなるんですね。

私もよく腰痛になりますが、大体お医者さんには筋肉が硬くなっていると指摘されます(;_;)

 

②筋力低下

筋肉がなくなると腰痛以外にも体が疲れやすくなったり、基礎代謝が落ちるので太りやすくなります。

年をとるにつれて筋肉がなくなり、関節がすりへって筋肉にかかる負担が増えることから腰痛になります。

 

③骨格がゆがむ

猫背になっていたり重い荷物を片方の肩にずっとかけていることで骨格がゆがみます。

骨格がゆがまないように体を支えるためには腹筋と背筋を鍛えることが必要となります。

 

このように3点を理由を見ていくとどれも腰痛は筋肉に関わっていることが分かりませんか?

腰痛を引き起こさないためには、筋力も必要ですし筋肉自体を柔らかくしてあげることが必要です。

だから腰痛には筋力が必要なんですね!\(^o^)/

 

3分で出来る3つの筋力ストレッチ体操!

 

腰痛を良くするためには筋力が必要だと言うことが分かりましたが、ストレッチをして筋力を養ったり伸ばして柔らかくしてみましょう!

ストレッチというと、

「そんな激しい運動は出来ないし、時間もかかるのならやりたくない・・・」

と思いますよね。

激しくなくて誰でもできる時短ストレッチを紹介しますから、大丈夫ですよ!

 

①おじぎストレッチ

頭の後ろで手を組み、ゆっくりおじぎをしていきます。

おへそを見るように深くおじぎをすると、背中から腰にかけて筋肉が伸びるのが分かると思います。

背中を伸ばすことで脊柱起立筋という筋肉が伸びますよ!

 

②ひざかかえストレッチ

仰向けに寝た状態で右ひざを伸ばし、片方の左ひざを抱えます。

この状態で1分保ち、次は左ひざを伸ばして片方の右ひざを抱えます。

そしえ同じように1分保ちます。

これだけでお尻の大殿筋、中殿筋が伸ばされます。

中殿筋がガチガチになると腰痛になりやすいと言われているので、いいかもしれません(*^。^*)

 

③スクワット

皆さんご存知のスクワットも腰痛に効果的です。

両手を腰にあてて足は肩幅より少し広げて立ちます。

ここでつま先は外側に向けておくことが重要ですよ!

そして膝を90度までゆっくりと曲げるだけです。

別に90度までまげて止まる必要はないですよ。

1日10回だけで大丈夫なので、続けられると思います。

腰周りや股関節、内ももの筋力がUPします!

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簡単!寝る前に出来る3つのストレッチは?

ストレッチは入浴後にやるとより効果的だといわれています。

寝る前だと丁度時間があったり、リラックスしている時間なのでストレッチを取り入れやすいのではないでしょうか。

そんな寝る前に出来る腰痛に効くストレッチを3つ紹介しますね。

 

①うつぶせストレッチ

うつぶせに寝て、腕は肘を曲げてからだの横に置いておきます。

両膝をまげて両足のかかとを外側に息をフーっと吐きながら開いていきます。

するとお尻の筋肉が伸びてくるのが分かり、痛いのと気持ちいいが混ざるぐらいで止めて深呼吸をして元に戻します。

 

②壁際開脚ストレッチ

壁際に寝て両足を上げ壁にお尻をつけます。

両足はベットや床に対して垂直になるように頑張ってあげてください!

そして壁にそって段々と足を開いていきます。

気持ちがいいところで止めて15〜20秒キープしてください。

股関節をぐーっと伸ばすことが出来ます。

 

③足ブラブラストレッチ

膝をたてて仰向けに寝ます。

両足の内モモをくっつけて左右にブラブラと揺らし、段々と揺らすふり幅を大きくしていきます。

足を真ん中に戻して止めて終わりです。

筋肉の歪みが調整されますよ!

 

どれも寝ながら出来ることなので、寝る前に取り入れやすいと思います!

 

ボールを使ったストレッチ

ストレッチや運動をするときにバランスボールを使うことがありますよね!

ボールの上にのったりして、ボールを使いながらストレッチ出来ると楽しそう(^^♪

バランスボールを使って腰痛を改善することももちろん出来ます!

①足ピンストレッチ

バランスボールの上に頭と肩をのせ、両手は胸におきます。

両足を肩幅に広げ、頭から足まで一直線になるように片足を上げます。

そして毛片方の足を上げるを繰り返します。

足を床と平行になるようにピンと伸ばすことが大切です!

 

②胸反りストレッチ

バランスボールに体が45度になるようにお腹をのせます。

胸をはって、大きく両手を広げて反ってください。

あごを一緒に上げないように気をつけてくださいね!

 

ここまでバランスボールを使ったストレッチ法を見てきましたが、「ストレッチポール」って知ってますか?

バランスボールと違って細長い円柱のようなボールなのですが、骨盤の歪みを調整してくれます。

その話題のストレッチポールは動画で実物を見てみてください(^O^)/

このストレッチポールでも腰痛改善ストレッチが出来ます。

 

①ストレッチポールの上にのり、手の平は天井に向けて両足は肩幅より少し広めに開き膝を立てます。

②片足だけ真っ直ぐに伸ばし、5回くらい足を内側外側とブラブラ動かします。

③かかとを軸にして内側に力を入れて倒し、数秒キープします。

④今度は外側に力を入れて倒し、数秒キープします。

これをすることで股関節まわりの筋肉がほぐれます!

 

やりすぎと悪化に注意!

腰痛改善の為のストレッチを見てきましたが、このストレッチをやるときにやりすぎてはいけません。

私も以前腰痛を改善するためにストレッチをやったら、次の日ぎっくり腰になりました(笑)

急にストレッチをしよう!と思って動かすと、日頃運動していない人は体がびっくりするみたいです。

 

力の加減を強くしすぎたり、痛い!と思っているのに無理をすると却って腰が痛くなります。

腰痛を早く治したいからといって回数を沢山やったりすると、寝返りが打てなくなるぐらい痛くなった人だっていらっしゃいます・・。

1日1,2回ぐらいで良いですよ!

 

またストレッチをする際に服は体を締め付けないゆったりとした服でやってくださいね。

ゆっくりと細く長く続けることが腰痛改善への近道です。

ストレッチとはちょっと違いますが、プールでウォーキングすることが腰痛に効くって聞いたことがあります!

プールだったら市民センターとかにもありますし、全身運動になるからダイエットにも効果がありそうですよね(^_-)-☆

 

腰痛になる度に先生から「運動して筋肉をつけろ」と言われてきたので、腰痛改善に筋肉が必要なことは私が保証します(笑)

 

腰痛が発生するということは、筋肉がカチカチになっているんだ!というサインを出してくれているのかもしれません。

寝る前に少しでもストレッチをしたら痛みが違うかもしれませんよ。

無理をしない程度に楽しくストレッチを続けて、腰痛を改善しましょうね(^^)/~~~

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